La práctica de ejercicio como parte de nuestra rutina diaria es muy importante y le aporta muchos beneficios a nuestra salud. El problema viene cuando nos apegamos a la excusa de “mi trabajo no me deja tiempo para ir al gimnasio” y en muchos casos, no es una simple excusa, sino que en vedad las exigencias de nuestro horario laboral y otras actividades de nuestra vida diaria nos dejan sin tiempo para entrenar.
Al mismo tiempo, muchas personas se sienten satisfechas si realizan trabajos que les obliguen a mantenerse activos de forma física, sin saber que esto más bien puede causar molestias en nuestras articulaciones, nuestra espalda y coxis y postura, si no se combina con la práctica de ejercicio planificado. Por el contrario, aquellas personas con trabajos sedentarios en los que suelen pasar largas horas sentados frente a un escritorio son quienes más piden a gritos un poco de movimiento para su cuerpo.
En líneas generales se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física diaria para sacar provecho a esta práctica y notar sus beneficios sobre nuestra salud.
Dicha actividad física incluye todo, desde un ejercicio o entrenamiento específico hasta caminar mientras das un paseo, subir y bajar las escaleras del trabajo, sacar al perro, etc. Al igual que se permite hacerla incluso desde la comodidad de nuestra casa. En fin, hay una variedad de alternativas para mantenernos en forma. Sigue leyendo y descúbrelas.
El trabajo activo no es una excusa
Como dijimos al comienzo de este artículo, esos trabajos que nos obligan a realizar actividad física durante su realización no pueden ser una excusa para no realizar ejercicio físico diario. Esto porque aunque parezca que nos mantenemos en movimiento, la verdad es que no todo son ventajas.
Lo que sucede es que estamos realizando esta rutina de movimiento físico bajo ciertos niveles de tensión física y emocional propias de las jornadas de trabajo muy exigentes y esto más que ventajoso, no es muy bueno para nosotros. Por otro lado, estos movimientos suelen ser repetitivos y no ejerces un control sobre ellos enfocándote hacia algún tipo de ganancia muscular y que, por lo tanto, más bien te terminarán fatigando.
Además, estos movimientos suelen estar limitados a una serie de acciones y no pueden ser planificados en forma, duración y sesiones, por lo que no podemos destinarlos a obtener determinados resultados. Por ejemplo, en el caso de los camareros, se podría pensar que al caminar, mantenerse de pie, cargar peso con los brazos y otros esfuerzos de su día a día, estos se mantienen en muy buena forma, pero al ser repetidos sin ningún tipo de planificación, pueden más bien terminar ocasionando daños por fatiga.
El ejercicio después del trabajo es necesario y recomendable
Ya sea que tengas un trabajo activo o uno sedentario es muy importante seguir una rutina de ejercicio físico después de tu jornada laboral. Incluso, si sales cansado, no debes usar esto como excusa y más bien, encontrar la fuerza para tu entrenamiento, por ejemplo, a través de algún tipo de deporte o actividad física que te guste y que quizá puedes practicar en el gimnasio cerca del trabajo, en el parque cerca de casa o directamente en el comodidad de tu hogar.
No se trata de darse una paliza después de salir del trabajo, se trata de hacer un ejercicio que se pueda planificar, que supere las limitaciones y rigidez de los movimientos que hacemos en el trabajo, sobre los que no tenemos todo el control, y que sirva para mejorar nuestro bienestar físico y mental.
Recuerda que hacer ejercicio no solo nos trae beneficios sobre nuestra salud, sino también sobre nuestro bienestar mental y emocional.
¿Cómo compagina el trabajo con nuestra rutina de ejercicio?
Si aún no concibes como puedes compaginar tu trabajo y una rutina de ejercicio todo en el mismo día, hemos consultado con los expertos en entrenamiento personal y wellness corporativo, Sport & Balance, y nos compartieron algunos tips para lograrlo:
- Suma pequeños intervalos andando
No hay mejor ejercicio que caminar, por lo que debes intentar de hacerlo al menos 10 minutos de camino al trabajo y 10 minutos de vuelta, o salir por la noche a dar una vuelta por el parque cerca de casa.
- Muévete todo lo que puedas en la oficina
Si tu trabajo es sedentario, intenta incluir algo de movimiento, por ejemplo, tomando las escaleras en vez del ascensor, poniéndote de pie en tus descansos e incluso practicando una rutina sencilla de ejercicio estacional que te ayude con tu postura y a relajar la espalda.
- Aprovecha los fines de semana
Si es muy duro salir a hacer ejercicio después de salir del trabajo, puedes aprovechar los fines de semana e inscribirte en alguna clase en el gimnasio, o alguna actividad física que también te sirva para entretenerte y relajarte.
- Oblígate a hacer 30 minutos de ejercicio físico2 veces por semana.
Divide tu rutina de ejercicio en sesiones cortas de 30 minutos al día, al menos dos días de la semana e intenta cumplir con ellas ya sea en la mañana, en tu descanso del almuerzo, o por la noche al llegar a casa. La idea es que intentes cumplir al menos con el mínimo que se necesita y en el momento en el más te convenga.
- Forma un grupo de deporte con tus compañeros de trabajo
No hay mejor forma de cumplir con tu rutina de ejercicio que armando un grupo con otras personas que te motiven a hacerlo. Por ejemplo, crear un grupo de deporte o inscribirte al gimnasio o a alguna clase con tus propios compañeros de trabajo funciona muy bien, Esto porque todos se motivarán entre ustedes y compartirán los mismos horarios libres.
- Apuesta por los entrenamientos exprés
Para cumplir con el ejercicio que tu cuerpo necesita al día no tienes que inscribirte en clases demasiado largas ni pasar toda la noche en el gimnasio. Por ejemplo, hoy en día son muy populares los entrenamientos exprés.
Esto se tratan de rutinas cortas, pero intensas, que solo duran 10, 15 ó 20 minutos, y que podemos hacer a cualquier hora. Dichos ejercicios no suelen tener descansos y hay mucha intensidad con alta demanda muscular, perfectas para las personas con jornadas de trabajo demasiado largas y muy poco tiempo para entrenar.
- Entrena con tu propio peso
Para hacerte más fácil aún esto de cumplir con tu rutina de ejercicios, hay muchos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa, trabajando con tu propio peso, por ejemplo, con la práctica de sentadillas, las zancadas o las dominadas, o siguiendo algún canal de Youtube o aplicación con rutinas de ejercicios que nos sepan guiar y que podamos hacer con los materiales que tenemos en casa.
Hay unas rutinas de este tipo en las que podremos realizar una cantidad significativa de trabajo en un periodo corto de tiempo, sin necesitar mucho tiempo para el calentamiento, ni entre series, y una vez que hayamos desarrollado cierta experiencia, podremos hacerlo sin la necesidad de un programa de guía e incluso, en cualquier lugar.
- Realiza ejercicios eficientes
Justamente ya que no tenemos suficiente tiempo, debemos procurar invertirlo en ejercicios realmente eficientes. Un ejemplo del tipo de ejercicio que debemos seleccionar es el peso muerto, pero también podemos emparejar un ejercicio de tren superior con un movimiento de tren inferior, haciendo dominadas con elevación de cadera a una pierna.
Igualmente debemos escoger ejercicios que no interfieran el uno con el otro y hacerlos con la suficiente fuerza, pero sin exagerar y hacernos daño.
Por último, debemos procurar que en cada ejercicio estemos trabajando áreas musculares lejanas y distintas.
- Combinar ejercicios
Otro buen consejo es combinar ejercicios que nos permitan trabajar distintas áreas de nuestro cuerpo y obtener resultados en el corto tiempo que le estamos dedicando a nuestra rutina.
Podemos combinar los ejercicios descritos en el punto anterior, o podemos ejecutar push ups con mancuernas sobre el suelo y luego combinar un remo alejando la mancuerna del suelo. Con este último ejemplo, estaríamos obteniendo los beneficios de core al estar en posición de plancha inestable, los beneficios musculares de pectoral, tríceps y hombro en la ejecución del push up, y los beneficios del dorsal ancho y espalda en la ejecución del remo, todos combinados.
- Levantarse más temprano
Dormir la suficiente cantidad de horas al día es igual de importante que una buena rutina de ejercicio. De hecho, la práctica física no loga tan buenos resultados si no se está teniendo un buen descanso.
Igualmente, si nos organizamos una buena rutina de sueño, podríamos levantarnos una media hora antes de lo acostumbrado y utilizar ese tiempo para hacer ejercicio antes de ir a trabajar. Verás que no hay mejor forma de despertarse y comenzar el día. Piensa que ese tiempo extra que pasa viendo televisión o leyendo un libro antes de dormir, podría ser mejor utilizado levantándonos más temprano por la mañana y haciendo algo por nuestra salud física y nuestro bienestar personal.
