¿Cómo prevenir lesiones en la práctica deportiva?

Tener una lesión derivada de la practica deportiva es muy común y además muy temido por los atletas ya que esto muchas veces les lleva a tener que detener su entrenamiento y asistir a terapia para tratar la lesión, lo cual índice directamente en su rendimiento profesional.

Sin embargo, a su favor hay ciertas medidas que pueden tomarse día a día para evitar incidir en una lesión. Acompáñanos a conocerlas.

¿Qué son las lesiones deportivas?

Lo primero es definir que es exactamente una lesión y cómo se produce. Por ejemplo, estas suelen ser de carácter accidental o pueden ser el resultado de una mala práctica durante el entrenamiento o por el uso inadecuado de algún equipo deportivo. Incluso, algunas personas pueden lastimarse porque no se encuentran en la mejor condición física para responder a las exigencias del ejercicio físico. Pero, también puede pasar que se den porque no se realizó el debido calentamiento.

Así, existen variedad de tipos de lesiones diferentes, siendo las más comunes:

  • Esguinces o torceduras de ligamentos
  • Desgarros de músculos y tendones
  • Lesiones en la rodilla
  • Hinchazón muscular
  • Lesiones en el tendón de Aquiles
  • Dolor a lo largo del hueso de la canilla
  • Fracturas

Medidas para evitar las lesiones deportivas

Como dijimos anteriormente, las lesiones durante la práctica deportiva pueden evitarse si seguimos las medidas a continuación:

  • No saltarse el calentamiento

El calentamiento es una parte muy importante del ejercicio físico, ya que el es el que nos prepara para la exigencia física de nuestro entrenamiento.

Así, aunque algunos lo subestiman y no dedican tiempo para hacerlo antes de comenzar su entrenamiento, en verdad trae muchos beneficios sobre nuestro rendimiento:

Nos permite contar con un mayor flujo de sangre y oxígeno en los músculos

  • Nos porta mayor flexibilidad
  • Nos permite relajarnos y concentrarnos mejor

Así, un buen calentamiento debe incluir distintos tipos de ejercicio, como trotar, un estiramiento suave y un poco de ejercicios de resistencia. La duración del mismo debe ser de al menos 15 minutos, y su intensidad dependerán del nivel de ejercicio que vas a hacer.

  • Estiramientos para evitar lesiones

Para desarrollar un poco más la importancia del estiramiento dentro del calentamiento, tenemos que enfatizar su obligatoriedad tanto antes, como después, del entrenamiento físico. Y ea que así mejoramos la flexibilidad de nuestros músculos, lo que nos permite evitar posibles lesiones.

Debes sabe que la mayor causa de las lesiones deportivas es la falta de flexibilidad, por lo que el estiramiento beneficia:

  • las pantorrillas
  • los muslos (cuádriceps)
  • los muslos posteriores (isquiotibiales)
  • la espalda

Por esto, te recomendamos realizar un estiramiento suave, al punto de tensión, manteniendo el estiramiento al menos unos 30 segundos, manteniéndote lo más quito posible y evitando sentir dolor.

  • Usa el equipo correcto

El equipo deportivo es muy amplio, varía dependiendo de cada tipo de deporte y además, no solo se trata de un asunto de estética y comodidad, sino más bien de un tema de soporte y seguridad. De hecho, si elegimos el equipo inadecuado podríamos sufrir accidentes durante la práctica deportiva.

Uno de los equipos con los que hay que tener un mayor cuidado es con las zapatillas deportivas. De estas existen miles de alternativas en el mercado de hoy en día y a veces nos dejamos llevar por marcas y diseños, cuando debemos elegirlas penando en las que se adapten lo mejor posible a nuestro pie y nos de el soporte que el deporte que practicamos exige. En estos casos te recomendamos pedir asesoría a un experto en el deporte o en las tiendas de zapatos deportivos, de forma que puedas seleccionar el modelo más indicado.

Pero, también existe otro equipo especifico para cada deporte. Por ejemplo, en el ciclismo está la bicicleta y sus distintas partes. Si alguna falla, la bicicleta podría presentar un fallo y caerte de ella. En algunos debes usar un casco para proteger tu cabeza, o guantes para tener un mejor agarre, por mencionar algunos. Por eso debes procurar contar con tu equipo completo, de forma que protejas todas las partes de tu cuerpo de un posible golpe.

  • Técnica correcta

Muchas veces, por desinformación, adoptamos malas prácticas en nuestros entrenamientos, siendo esta una causa bastante común de lesiones.

Por eso, es muy importante aprender las destrezas correctas cuando se comienza un nuevo deporte. Por ejemplo, si usas pesas, deberás aprender como manipularlas y levantarlas de la forma correcta para no causar contracturas o lesiones en tu musculatura por un mal movimiento o esfuerzo.

Así, un entrenador profesional es quien puede asesorarte durante tu etapa de aprendizaje. Vale la pena contar con uno.

  • Conoce tus límites

Aprende a escuchar lo que te dice tu cuerpo mientras haces ejercicio. Cuando estes comenzando un entrenamiento por primera vez, o luego de mucho tiempo sin realizarlo, ve lentamente a medida que tu cuerpo se va a adaptando a mayores exigencias. Pero, más importante aún, es debemos admitir cuando nuestro cuerpo ha llegado a su punto máximo de cansancio y es momento de parar.

  • Enfriamiento tras el deporte

Dedicarle un tiempo a la recuperación de nuestro cuerpo después del ejercicio es muy importante si queremos maximizar nuestro rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

Por eso, después de hacer ejercicio toma de entre cinco a 15 minutos de enfriamiento; por ejemplo, con una  actividad suave, como caminar y estirar los músculos que hayan recibido mayor impacto durante el entrenamiento.

Aquí debemos acotar que el estiramiento que debemos realizar al final del ejercicio no reducirá el dolor muscular del día siguiente; este solo mejorará y mantendrá tu flexibilidad, ayudando a evitar lesiones.

  • Mantente Hidratado

La práctica deportiva nos hace perder mucho líquido y para recuperarnos de ellos, es importante mantenernos lo más hidratados posible.

  • Nutrición correcta para el ejercicio

Todos los atletas saben que la alimentación es n factor clave para su rendimiento. Comer los alimentos adecuados y llevar una dieta balanceada diseñada para su tipo de deporte y las exigencias de su entrenamiento no solo nos ayudará a optimizar nuestra condición física, y nuestros resultados, sino también a evitar lesiones durante la práctica. Esto porque nos permite reabastecer la energía y nos proporciona las proteínas necesarias para reconstruir y reparar cualquier tejido muscular dañado.

Así, por ejemplo, si no comes suficientes carbohidratos, te sentirás fatigado y tu cuerpo comenzará a obtener la energía de grasas y proteínas, lo cual llevará a un estado de fatiga que podría o resultar en lesiones.

  • Baños de hielo

Aunque no suena muy atractivo, la verdad es que se supone que estos baños en hielo después del entrenamiento deportivo ayudan a los atletas a recuperarse después de un entrenamiento exigente. No obstante, si es verdad que no hay muchos estudios que puedan confrmar esta creencia a ciencia cierta.

  • Masajes para evitar lesiones

Los masajes pueden contribuir a la recuperación de la práctica deportiva, a aumentar el flujo de sangre y oxígeno en el cuerpo y también a la movilidad de sus músculos. Además que los masajistas deportivos pueden identificar cualquier área que necesite de una atención más especial para reducir el riesgo de lesión.

  • Descanso

Hay atletas que necesitan entrenar todos los días, sobre todo si quieren aumentar su rendimiento o están preparándose para una competencia, por ejemplo.

Sin embargo, lo mejor es tomar unos días de descanso a la semana para que tu cuerpo pueda recuperarse del ejercicio, igualmente es recomendable intentar ejercitar distintas partes del cuerpo en días consecutivos.

Recuerda que no es bueno abusar de nuestro cuerpo por mucho que sintamos que este rinde. Cuídalo y dale un tiempo para que se reponga del esfuerzo dedicado. Piensa que estos momentos de descanso son los esenciales para evitar las lesiones.

  • Deja de hacer deporte en cuanto te lesiones

Por muchas medidas que tomes, a veces las lesiones son incontrolables. Así que es importante saber como actuar ante una.

Lo primero que debemos hacer es detener la práctica deportiva hasta que te repongas completamente y estes preparado para volver a tu entrenamiento. De o contrario, lo que harías es agravar la lesión y empeorar tu estado físico.

Luego, debemos acudir de inmediato con un médico para que nos diagnostique con el tratamiento más decuado, además de la duración y el momento idóneo para volver a nuestra práctica.

¿Cómo actuar ante una lesión deportiva?

Si no pudiste evitar sufrir una lesión durante tu entrenamiento, luego de detener la practica deportiva, Centro Avance, centro de rehabilitación, nos recomienda lo siguiente:

  • Nunca trates de aguantar el dolor.
  • Acude de inmediato a tu médico si:
    • La lesión causa dolor severo, hinchazón o adormecimiento
    • No puedes sostener ningún peso en el área lesionada
    • Una lesión previa le duele
    • Una lesión previa se hincha
    • La articulación no se nota normal o se nota inestable.
  • Cumple con el tratamiento indicado al pie de la letra
  • Espera a tener la aprobación de tu medico para volver a tu práctica deportiva
  • Comienza con entrenamientos leves y ve aumentando la exigencia poco a poco de acuerdo a como te vayas sintiendo y como tu cuerpo vaya reaccionado al ejercicio físico.

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